11 alimenti che contengono proteine ​​elevate e la quantità di assunzione

By | February 25, 2022

Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono spesso la scelta per chi è a dieta o vuole costruire massa muscolare. Non solo, questo tipo di cibo è buono anche per le madri in gravidanza e in allattamento, nonché per neonati e bambini piccoli per sostenere la loro crescita e sviluppo.

Durante il processo di digestione, il cibo contenente proteine ​​verrà scomposto in piccole parti chiamate amminoacidi . Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel supportare i processi metabolici del corpo, riparare le cellule e i tessuti danneggiati e produrre nuove cellule.

Per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, puoi consumare una varietà di alimenti contenenti proteine, vale a dire proteine ​​animali ( proteine ​​animali ) e proteine ​​vegetali ( proteine ​​vegetali ).

Vari tipi di alimenti contenenti proteine

Di seguito sono riportati alcuni tipi di alimenti ad alto contenuto proteico, sia di origine animale che vegetale:

1. Carne magra

La carne magra, come le polpette di manzo o il controfiletto e il fianco di manzo o il gandik, di solito contiene ancora meno grassi, ma è molto più ricco di proteine.

Oltre alle proteine, la carne di manzo contiene anche ferro e vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell’anemia e nella formazione di cellule e tessuti sani.

2. Carne di pollo

La carne di pollo è anche una delle scelte di alimenti ad alto contenuto proteico. Oltre al suo gusto delizioso e può essere trasformato in vari tipi di piatti, il pollo è anche relativamente più economico del manzo.

La carne di pollo contiene anche selenio, colina e vitamine del gruppo B. Per essere più sani, scegli carne di pollo senza grasso e pelle, sì. Questo perché la pelle di pollo contiene molto colesterolo.

. Pesce e frutti di mare

Il pesce è una buona scelta di cibo per soddisfare l’apporto proteico. Diversi tipi di pesce, sia di mare che d’acqua dolce, sono noti per essere ricchi di proteine ​​e omega-3 .

Ad esempio, in 20 grammi di salmone in media contengono 100 grammi di proteine. Oltre al salmone, anche altri frutti di mare, come gamberetti, calamari e polpi, sono ricchi di proteine ​​che fanno bene alla salute.

Tuttavia, devi anche stare attento, perché alcuni tipi di pesce possono contenere mercurio. Pertanto, dovresti stare più attento quando scegli e acquisti pesce o altri frutti di mare .

4. Uova

Le uova sono da tempo conosciute come uno degli alimenti ad alto contenuto proteico. Non solo proteine, le uova sono anche ricche di vitamine, minerali e grassi insaturi. Grazie al suo contenuto nutrizionale, le uova vengono spesso consumate per mantenere il peso, accelerare il processo di guarigione e mantenere la salute del cuore.

5. Prodotti lattiero-caseari

Latte, formaggio e yogurt sono latticini ad alto contenuto proteico, calcio e vitamina D. Per massimizzare l’assunzione di proteine ​​per quelli di voi che sono a dieta, scegliete latticini a basso contenuto di grassi. In un bicchiere di latte magro ci sono solitamente 11 grammi di proteine ​​e 2,5 grammi di grassi.

6. Biji-bijian

Oltre ad essere conosciuti come una fonte di proteine ​​vegetali, i cereali integrali sono anche alimenti ricchi di fibre che possono fornire un effetto completo più lungo. Questa è sicuramente una buona scelta per quelli di voi che seguono una dieta sana . Un tipo di cereale meglio conosciuto per il suo alto contenuto proteico sono i semi di chia .

7. Noci

Le arachidi e le mandorle includono cibi ad alto contenuto proteico. Ad esempio, in 1 bicchiere pieno di mandorle, puoi ottenere 30 grammi di proteine.

Inoltre, le arachidi e le mandorle hanno anche una varietà di altri nutrienti, che vanno dalle fibre, al magnesio, alla vitamina E, che hanno dimostrato di mantenere il colesterolo buono ( HDL ) e abbassare il colesterolo cattivo (LDL).

8. Broccoli

Rispetto ad altri tipi di verdure, i broccoli sono una delle verdure che ha un contenuto proteico vegetale più elevato. In 100 grammi di broccoli ci sono circa 2,5 grammi di proteine. Un altro contenuto di broccoli che non è meno benefico per il corpo è fibra, potassio, vitamina C e vitamina K.

9. Soia

La soia è un tipo di alimento considerato una fonte di proteine ​​integrali, perché contiene 9 tipi di aminoacidi essenziali . Questo è sicuramente molto buono usato come spuntino salutare per il consumo quotidiano.

Un tipo di soia che può essere un’opzione è edamame. Una tazza di edamame cotto di solito contiene 18 grammi di proteine.

10. Tofu e tempeh

Non solo edamame, tofu e tempeh sono anche alimenti vegetali ad alto contenuto proteico a base di semi di soia. Sebbene il processo di lavorazione sia diverso, il tofu e il tempeh sono entrambi ricchi di isoflavoni, che sono antiossidanti che funzionano per combattere i radicali liberi .

11. Funghi

Oltre ad essere conosciuti come una fonte ipocalorica di proteine ​​e fibre, i funghi contengono anche una varietà di composti antiossidanti e minerali importanti per il corpo, come selenio, zinco , potassio, magnesio e fosforo.

Grazie al suo contenuto nutrizionale, si possono ottenere vari benefici dai funghi , che vanno dal mantenimento del sistema immunitario, al supporto della crescita cellulare, al mantenimento della salute del cuore. Puoi mangiare vari tipi di funghi, come i funghi shitake.

Linee guida per soddisfare il fabbisogno proteico

La quantità di proteine ​​necessarie varia a seconda del peso, del sesso, dell’età, dell’attività fisica e di determinate condizioni o malattie. Ad esempio, gli adulti sani di età inferiore ai 65 anni richiedono generalmente una proteina giornaliera di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Nel frattempo, nei bambini, negli atleti e nelle donne in gravidanza, la quantità di assunzione sarà maggiore per supportare la crescita e il rinnovamento delle cellule nel corpo.

La dieta ad alto contenuto proteico deve essere eseguita con cura

Vari alimenti ad alto contenuto proteico vengono spesso consumati anche in determinati programmi dietetici, come la dieta Dukan o la dieta del gruppo sanguigno .

Una dieta ricca di proteine ​​è generalmente accompagnata dalla soppressione dell’assunzione di carboidrati. Questa dieta può aiutare con la perdita di peso, senza una drastica perdita di peso , perché ti fa sentire pieno più a lungo.

Tuttavia, questo tipo di dieta va fatta con cautela perché ci sono diversi rischi che devono essere considerati, soprattutto se attuati a lungo termine.

I rischi che possono sorgere includono la mancanza di fibre, che causa stitichezza. Inoltre, il consumo eccessivo di carne rossa o latticini ad alto contenuto di grassi può aumentare il rischio di malattie cardiache .

Anche le persone con disturbi renali dovrebbero prestare attenzione a una dieta ricca di proteine, perché può sovraccaricare la funzione renale. Allo stesso modo, se soffri di diabete e altre malattie croniche, dovresti essere consapevole di questo tipo di dieta.

È molto importante prestare attenzione ad un adeguato apporto proteico, in base al fabbisogno giornaliero. Se sei a dieta, dovresti scegliere cibi che contengono proteine, a basso contenuto di grassi, in particolare quelli cattivi e a basso contenuto calorico. Se necessario, consultare un medico per ottenere consigli per il giusto apporto proteico.