Suggerimenti dietetici per una dieta sana

By | February 26, 2022

La dieta è spesso usata come un modo per ottenere il peso corporeo ideale. Tuttavia, i modelli alimentari per una dieta sana non significano che debba essere fatto saltando i pasti. Ebbene , per scoprire il modo giusto di vivere una dieta sana, vedi la spiegazione nel seguente articolo.

La chiave per una dieta sana è bilanciare il numero di calorie consumate con il numero di calorie consumate. Inoltre, una sana alimentazione viene effettuata anche completando i fabbisogni nutrizionali dell’organismo, come proteine, carboidrati, grassi e varie vitamine e minerali.

Non solo per soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale dell’organismo, seguire una dieta sana è utile anche per mantenere un peso corporeo ideale e ridurre il rischio di alcune malattie, come malattie cardiache , ictus e diabete di tipo 2.

Per seguire una dieta sana, è importante conoscere le linee guida del fabbisogno calorico giornaliero e quali sono le buone scelte alimentari da consumare. Se svolta regolarmente e accompagnata da un adeguato esercizio fisico, una dieta sana può anche aiutare a rimpicciolire lo stomaco in modo naturale .

Assunzione calorica giornaliera consigliata

Se il numero di calorie che assumi supera il limite richiesto dal corpo, soprattutto se ti alleni raramente, può portare ad un aumento di peso o addirittura all’obesità. Questo perché le calorie che non vengono assorbite dal corpo verranno immagazzinate come grasso.

Pertanto, la quantità dell’apporto calorico giornaliero deve essere bilanciata per mantenere un corpo sano. Il fabbisogno calorico di ogni persona varia a seconda dell’età e del sesso.

Le seguenti sono raccomandazioni per l’apporto calorico giornaliero per età secondo il Ministero della Salute della Repubblica dell’Indonesia 2019:

  • Bambini di età compresa tra 1 e 6 anni: 1.350–1.400 calorie
  • Bambini dai 7 ai 9 anni: 1.650 calorie
  • Adolescenti: 2.000–2.500 calorie
  • Adulti: 2.550–2650 calorie
  • Donne in gravidanza e in allattamento: 2.850 calorie

Scelte alimentari per una dieta sana

La scelta del cibo e delle bevande che consumi deve essere adattata al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ad esempio, se hai bisogno di 2.200-2.500 calorie al giorno, puoi soddisfare tale apporto calorico mangiando cibi sani per la tua dieta , come 170 grammi di proteine ​​​​da uova, pesce, carne e tofu e tempeh.

Se consumi fast food o prodotti alimentari e bevande confezionati, puoi vedere il numero di calorie che di solito sono elencate sull’etichetta della confezione del prodotto.

In generale, ci sono diverse scelte alimentari che puoi consumare quando segui una dieta per una dieta sana, vale a dire:

  • Verdure, come spinaci, patate, funghi, patate dolci, senape e carote
  • Frutta, come mango, banane, avocado e mele
  • Cereali, come avena, pane integrale, farina d’avena e riso integrale
  • Latte e latticini magri, inclusi yogurt e formaggi
  • Fonti di proteine, inclusi frutti di mare, pollame, uova, carne e noci
  • Oli sani, come olio di cocco e olio d’oliva

Cibi da evitare quando si segue una dieta sana

Nel vivere una dieta sana, è necessario limitare il consumo di cibi che contengono molto sale, grassi saturi o colesterolo e zuccheri aggiunti. Questo perché l’abitudine di consumare questi alimenti può portare all’obesità e aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Il sale da cucina o il sale negli alimenti confezionati contiene sodio. Il giusto livello di sodio per il consumo è di 2,3 grammi al giorno ovvero l’equivalente di 2/3 cucchiaini di sale.

Per il consumo di zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali e grassi saturi, si raccomanda di non assumere più del 10 percento del numero di calorie di cui il corpo ha bisogno. Alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono formaggio, salsiccia, costolette di manzo, pelle di pollo e carni lavorate.

Suggerimenti dietetici per una dieta sana

Il successo della dieta e del mantenimento di un corpo ideale inizia con il cambiamento delle abitudini alimentari malsane con quelle sane e viene fatto in modo coerente. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che puoi applicare per iniziare una dieta sana:

Evita di saltare i pasti

Ritardare o saltare i pasti, in particolare  la colazione , può rendere il corpo privo di energia. L’abitudine di non fare colazione può anche causare la mancanza nel corpo di alcuni nutrienti, come proteine, calcio, magnesio, zinco, vitamina A, vitamina C e folati.

Mangia quando hai fame

Si consiglia di mangiare quando la fame inizia a manifestarsi. Pertanto, la tua porzione di pasto sarà più controllata e piena più velocemente. Evita di mangiare o fare spuntini quando sei già molto affamato o quando sei ansioso o stressato.

Se mangi in questa situazione, la voglia di mangiare troppo sarà maggiore, quindi avrai difficoltà a regolare la porzione di cibo e il tipo di cibo consumato. Di conseguenza, il peso sarà difficile da controllare.

Limita le abitudini degli spuntini

Mangiare regolarmente cibi ricchi di sostanze nutritive può soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero ed evitare gli spuntini . Se vuoi integrare il tuo pasto con uno spuntino , mangialo in porzioni più piccole.

Evita o limita gli spuntini troppo dolci o che contengono molto sale, come caramelle, cibi fritti, alle patatine confezionate.

Fondamentalmente, i modelli alimentari per una dieta sana di cui sopra sono buoni per mantenere le tue condizioni di salute. Tuttavia, se soffri di alcune malattie, come l’ ipertensione e il diabete, è una buona idea consultare un nutrizionista per determinare una dieta sana e appropriata in base alla tua condizione.